Stilul
de viata reprezinta modalitatea prin care o persoana intelege sa-si traiasca
viata. Un stil de viata in armonie cu natura si cu celelalte fiinte care ne
inconjoara este favorabil si poate imbunatati starea de sanatate a oamenilor.
Daca doriti sa va schimbati pozitiv stilul de viata,
sugestiile urmatoare va vor ajuta sa va ameliorati si sanatatea: faceti mai
multe activitati fizice, adoptati obiceiuri alimentare mai bune, eliminati
kilogramele in plus sau controlati-va greutatea, luati hotarirea de a nu fuma
sau sa va lasati, invatati sa gestionati stresul sau sa-l diminuati, luati
medicamente numai daca este absoluta nevoie, cu precautie, consumati alcool cu
moderatie, adica incercati sa nu fie mai mult de un pahar pe zi.
De asemenea, este important sa faceti controale medicale
regulate. Medicul de familie va putea astfel sa urmareasca starea dvs. de
sanatate si sa verifice eventualele probleme. Medicul este si el in masura sa va
furnizeze informatii si sugestii pentru a reusi sa va schimbati stilul de viata.
Activitatea fizica
Activitatea fizica regulata va ajuta sa eliminati
kilogramele in plus sau sa va mentineti greutatea potrivita pe care o aveti
deja, sa va imbunatatiti starea de spirit si sa diminueze depresia si
anxietatea, poate diminua riscurile aparitiei bolilor cardiovasculare, poate
ajuta la prevenirea diabetului de tip II si previne durerile lombare, deoarece
exercitiile fizice va permit ameliorarea fortei musculare, rezistentei fizice,
supletei si posturii generale a organismului.
Nivelul activitatilor de care aveti nevoie
Cantitatea activitatilor depinde de efort. Cu cit
activitatea respectiva solicita mai mult efort, cu atit este mai putin necesar
sa se efectueze mai mult timp. De exemplu, se pot face timp de 60 de minute pe
zi urmatoarele activitati: mers lent, munca in gradina, moderat, timp de 30-60
de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica ciclismul, inotul, dansul, iar
in forta, timp de 20-30 de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica
jogging, hochei, baschet.
Exista trei tipuri diferite de activitati pe care trebuie
sa incercati sa le includeti in obisnuintele dvs.:
rezistenta – activitatile bazate pe rezistenta permit
inimii, plaminilor si sistemului circulator sa se pastreze sanatoase si sa
furnizeze organismului mai multa energie. Este vorba despre plimbari in natura,
inot, tenis, munca in jurul gospodariei.
flexibilitatea – activitatile bazate pe flexibilitate
asigura deplasarea mai usoara, relaxarea muschilor si articulatiile mobile. Este
vorba despre golf, curling, gradinarit si extensii.
forta – activitatile bazate pe forta ajuta la formarea si
mentinerea musculaturii, la intarirea osaturii si la imbunatatirea posturii. De
exemplu, nu trebuie evitate transportarea sacoselor cu cumparaturi sau a unui
bebelus, urcarea scarilor, adunarea si transportarea frunzelor uscate toamna.
Imbunatatirea obisnuintelor alimentare
Diminuarea cantitatii de materii grase si consumarea mai
multor fibre sint doua excelente puncte de plecare. Barbatii maninca in general
mai putine fibre si mai multe materii grase decit femeile. Aceasta metoda va va
ajuta sa va controlati greutatea si va va ajuta sa preveniti boli precum cele
cardiovasculare. Pentru diminuarea grasimilor concentrati-va asupra celor
saturate, care duc la cresterea colesterolului sangvin. Pentru evitarea
consumului excesiv, in regimul alimentar, mincati mai putine produse de brutarie
si patiserie, prajeli, carne, lapte, brinza, unt. Chiar daca este importanta
diminuarea grasimilor, este totusi nevoie de o anumite cantitate pentru un regim
sanatos. Alegeti carne mai slaba si produse lactate mai sarace in grasimi. In
plus, nu puneti prea mult ulei in sosuri si in alte mincaruri. Consumati mai
multe fibre, deoarece o alimentatie sanatoasa contine multe fibre. Alimentele
care contin fibre sint: fructele, legumele, piinea si cerealele integrale,
leguminoase (plante al caror fruct este o pastaie).
Mentinerea noilor obiceiuri alimentare
Multe persoane reusesc prin ele insele sa scape de
kilogramele in plus sau sa-si mareasca forta musculara. Totusi, aveti nevoie de
informatii despre diferitele moduri de a reusi, devenind astfel mai simplu sa
faceti anumite schimbari pozitive si sa va pastrati bunele obiceiuri. Cele mai
bune surse care va pot furniza informatiile dorite sint: medicul de familie,
nutritionistul, biblioteca, revistele specializate, site-urile Internet. De
asemenea, este necesar sa ceri ajutorul celor din jur care sint gata sa va
sprijine pentru a reusi sa va atingeti scopurile. Vorbiti cu membrii familiei,
cu prietenii despre schimbarile pe care doriti sa le faceti in viata dvs. Poate
va vor ajuta sa adoptati un plan care va va prinde bine.
Activitatile de rezistenta: 4-7 zile pe saptamina
Activitatile de rezistenta sint benefice pentru inima,
plamini si sistemul cardiovascular, in acelasi timp conferind multa energie. Ele
pot fi efectuate sub forma plimbarilor pe jos sau a treburilor gospodaresti,
asociate programelor de pregatire fizica si sporturilor de agrement.
Iata citeva exemple de activitati prin care se dezvolta
rezistenta: mersul, golful, gradinaritul, propulsia unui scaun rulant, mersul pe
bicicleta, patinajul, inotul, tenisul, dansul.
Pentru a practica aceste activitati, incepeti prin acele
actiuni de o intensitate usoara, iar apoi mariti frecventa si intensitatea
ritmului. Astfel, veti reduce sau elimina riscurile febrei musculare sau
accidentarilor, care apar de obicei in primele zile ale programului. Purtati
incaltaminte confortabila care amortizeaza socurile si sustine adecvat piciorul.
Purtati haine confortabile care se potrivesc activitatii pe care o practicati si
conditiilor climatice. Atunci cind este indicata utilizarea unor obiecte de
protectie, precum casca pentru ciclism sau role, cotiere, genunchiere, mansete
de protectie, ochelari, nu ezitati sa le purtati.
Activitatile de indeminare: 4-7 zile pe saptamina
Activitatile de indeminare urmaresc dezvoltarea
amplitudinii miscarilor realizate cu ajutorul articulatiilor si ajuta la
relaxarea musculaturii. Efectuate cu regularitate, exercitiile de indeminare va
ajuta sa traiti si sa ramineti in forma mai mult timp. Astfel, va veti pastra o
mai buna calitate a vietii si o mai mare autonomie de-a lungul anilor.
Indeminarea se formeaza prin exercitii de flexii si extensii usoare care
alungesc si destind fiecare dintre grupele musculare.
Iata citeva exemple de activitati fizice care favorizeaza
dezvoltarea si mentinerea indeminarii si flexibilitatii: gradinaritul, curatarea
podelelor, alte munci exterioare, datul cu aspiratorul, extensia trunchiului,
ikebana, golful, yoga, curlingul, dansul.
Pentru practicarea acestor activitati incepeti prin
exercitii fizice usoare, timp de 5 minute (mers pe jos) sau faceti exercitiile
de indeminare dupa o activitate de rezistenta sau dupa exercitii de dezvoltare a
fortei. Extindeti-va muschii si articulatiile lent si cu blindete, fara miscari
bruste. Efectuati fiecare exercitiu de extensie prin miscari continue, mentinind
extensia timp de 10-30 de secunde, dupa exercitiu. Cautati sa aveti o senzatie
de calm si de destindere. Evitati extensiile dureroase si continuati sa
respirati normal. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau
consultati o lucrare de referinta despre extensii daca nu sinteti sigur de
miscarile pe care le faceti. Daca suferiti de o boala care v-ar putea impiedica
sa aveti o activitate fizica intensa, consultati un medic sau un kinetoterapeut.
Activitatile de dezvoltare a fortei: 2-4 zile pe
saptamina
Activitatile care determina activarea muschilor
imbunatatesc forta si postura, intaresc oasele si ajuta la prevenirea anumitor
boli precum osteoporoza. Aceste exercitii constau in aplicarea unei forte, cu
ajutorul muschilor, contra unei rezistente, asa cum trebuie sa tragi sau sa
impingi puternic pentru a deschide o usa foarte grea. Pentru a intari ansamblul
muschilor, alegeti exercitii care vor lucra pe rind bratele, trunchiul si
picioarele. Repartizati in mod egal miscarile intre partile inferioare si
superioare ale corpului, intre partea dreapta si stinga si de asemenea intre
grupele musculare opuse (precum muschii partilor anterioare si posterioare ale
bratelor).
Iata citeva exemple de activitati: muncile grele de
exterior (taierea lemnelor), adunarea si transportarea frunzelor, transportarea
sacoselor cu cumparaturi, urcarea scarilor, exercitii cu ajutorul aparatelor sau
greutatilor.
Pentru practicarea acestor activitati, incepeti fiecare
sedinta prin activitati de rezistenta de mica intensitate si citeva exercitii de
indeminare, timp de 5 minute. Invatati sa executati corect fiecare miscare in
scopul evitarii supunerii spatelui si articulatiilor unei presiuni prea
puternice. Alegeti greutati potrivite si faceti mai multe repetari (2-4 serii de
cite 10-15 repetari fiecare). Respirati regulat in timpul exercitiilor; nu va
retineti respiratia. Lasati sa treaca cel putin o zi de pauza intre sedintele de
musculatura. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau
consultati o lucrare de referinta despre musculatura.
Integrarea activitatii fizice in programul zilnic
Corpul dumneavoastra este construit pentru a se misca. Sint
suficiente citeva minute de exercitii fizice pe zi pentru a fi in forma si
pentru a reduce riscul aparitiei maladiilor. Trebuie sa va ginditi ca sinteti
treaz 15-19 ore pe zi, dar sint suficiente circa 60 de minute de activitate
pentru a fi sanatos si nici macar nu trebuie sa fie consecutive. Citeva sedinte
de 10 minute pe parcursul zilei si puteti afirma ca v-ati atins obiectivul.
Insusi faptul de a fi hotarit ca miscarea este benefica constituie un pas
important in directia cea buna.
Pe parcursul zilei combinati diversele activitati
desfasurate timp de cel putin 10 minute pe sedinta. Incepeti lent si cresteti
ritmul treptat. Daca faceti deja activitati care cer putin efort, treceti la
activitati care solicita un efort mai mare. Orice exercitiu fizic, oricit de
usor ar fi, conteaza, dar cu cit veti lucra mai mult, cu atit va veti simti mai
bine. Sa fii activ in fiecare zi este mult mai usor decit se crede. Si
dumneavoastra veti reusi. Iata cum: acasa, la scoala, la serviciu, in timpul
liber, in deplasare.
Activitatea fizica acasa
Dimineata trebuie sa va faceti un orar corespunzator.
Incepeti ziua cu 10 minute de activitate fizica in interiorul locuintei sau in
exterior. Dimineata, citeva exercitii de extensii si flexii si o scurta plimbare
pe jos valoreaza mai mult decit o cafea. Mergeti si faceti o plimbare cu
bicicleta. Inlocuiti masina cu motor de tuns iarba cu una manuala. Parcati
autoturismul la citeva zeci de minute de mers fata de locuinta dvs. sau mai bine
lasati-l acasa. Faceti un traseu de mers din ce in ce mai lung in fiecare
saptamina si invitati-va prietenii sa va insoteasca. Parintii pot sa joace
diferite jocuri impreuna cu copiii lor. Dansati pe muzica dvs. preferata timp de
cel putin zece minute zilnic. Faceti exercitii prezentate in emisiunile
televizate.
Activitatea fizica la scoala
Asigurati-va ca la scoala unde merge copilul dvs. se ofera
un program de educatie fizica de calitate. Cereti cadrelor didactice sa discute
cu elevii despre importanta activitatii fizice si a vietii active. Infiintati un
autobuz scolar pe jos impreuna cu ceilalti parinti din cartier si in loc sa va
duceti copilul la scoala cu masina mai bine conduceti, pe rind, grupul de copii,
mergind pe jos. Inscrieti-va la un curs de educatie fizica.
Activitatea fizica la serviciu
Invitati-va colegii la plimbari pe jos pentru a vorbi
despre afaceri, deoarece este mai bine decit sa stea pe scaune in sala de
conferinte. Utilizati scarile ca si cum ascensorul ar fi defect. Inlocuiti pauza
de cafea cu pauza de plimbare in aer liber. Efectuati contractii abdominale si
dorsale atunci cind sinteti pe scaun la birou sau in timpul drumului cu
autobuzul. Efectuati rotatii ale umerilor si ale capului atunci cind sinteti
asezat in fata calculatorului. Faceti plimbari de circa 20 de minute inainte de
masa de prinz. Incercati sa faceti din viata activa unul dintre obiectivele
echipei dvs. de la serviciu.
Activitatea fizica in timpul liber
Decideti sau solicitati familiei sa inceapa practicarea
unei noi activitati fizice in fiecare anotimp: ciclism, dans, curling, plimbari,
tenis, pescuit, patinaj, schi, inot, role, sarituri cu coarda, jogging, camping,
sporturi cu mingea in parc sau pe terenuri amenajate. Inscrieti-va intr-o
asociatie care ofera programe de viata activa. Participati la activitatile care
se organizeaza in localitatea dvs. si incercati si alte activitati. Lucrati cit
de des aveti ocazia in gradina, deoarece astfel puteti sta la aer curat.
Explorati cartierul in care locuiti si descoperiti circuitele de 10 minute pe
care le puteti parcurge pe jos.
Activitatea fizica in deplasare
Daca profesia dvs. va obliga sa petreceti mult timp la
volan, trebuie sa prevedeti mai multe opriri pe timpul calatoriei, iesiti din
masina si mergeti pe jos timp de cel putin 10 minute, de fiecare data cind aveti
ocazia. Mergeti la serviciu cu bicicleta daca acest lucru este posibil, astfel
veti economisi banii cheltuiti pentru transportul in comun sau pentru benzina,
protejind mediul inconjurator si sanatatea dvs.
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu